Lifli Gıdaların Faydaları

 

Lif, bitkisel gıdalarda bulunan ve sindirilmeyen karbonhidratlara verilen isimdir. İçinde lif (diğer adıyla posa) olan besinleri tüketmek sağlıklı bir yaşamın gerekliliklerindendir.

Posalı gıdaların midedeki suyu tutarak doygunluk hissi oluşturması, bağırsak hareketlerini düzenlemesi gibi pek çok yararı vardır.

 

Doygunluk Hissi Verir

Posanın su tutma özelliği sayesinde midede doygunluk hissi oluşur. Lifli gıdaların yanında yeterli miktarda su tüketilirse posa şişerek bir kitle etkisi oluşturur. Bu şekilde uzun süre tokluk hissedilmektedir. Düşük kaloriye sahip lifli gıdalar genellikle bu özellikleri sebebiyle diyetlerde tercih edilmektedir.

 

Kalın Bağırsağımızı Korur

İshal ve kabızlığa engel olurken bunlara bağlı ortaya çıkacak divertikülitlerin (sindirim sistemindeki şişkin keseler) önüne geçer.

 

Sindirim Sistemini Düzenler

Lifli besinler, sindirim sisteminin çalışması için gereklidir. Bağırsaklarımızda yaşayan yararlı bakterileri besler. Bu bakteriler sayesinde bağışıklık ve sindirim sistemimiz daha iyi çalışır ve olası hastalık riskini en aza indirir.

 

Kalp – Damar Sağlığını Korur

Lifli gıdalar kalp-damar sağlığı için faydalıdır. Çözünebilir lifler, bağırsaklarımızda kolesterolü bağlayarak emilmesini engeller. Bu şekilde kandaki kolesterol düzeyleri düşer. Bu da damar duvarlarına yerleşmiş yağ tabakalarının çözünerek azalmasına yardımcı olur.

 

Diyabet için Faydalıdır

Lifli gıdalar kandaki şeker seviyesini kontrol eder. Çözünebilir yapıdaki lifli gıdalar, şeker hastalarındaki şekerin kan tarafından emilimini ve insülin salgılamasını azaltarak, tip-2 diyabet riskini düşürür.

Lif oranı yüksek besinlerin glisemik indeksleri de düşüktür. Bu tür besinlerin özellikle diyabet hastaları tarafından tüketilmesi kan şekerinin dengelenmesi açısından çok önemlidir.

 

Lif (Posa) Türleri

 

Liflerin hepsi birbirine benzememektedir. Besinlerin içerdiği posalar çözünebilir lif ve çözünmeyen lif olarak iki grupta toplanabilir.

 

Çözünebilir Lif

Sıvı ve yumuşak besinlerdeki posalar, midede uzun süre kalarak ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını sağlar. Obezite, şeker hastalığı ve kolesterol tedavilerinde kullanılmaktadır.

Tam tahıllar, armut, kuru erik, aronya, greyfurt, elma, muz gibi meyveler, brokoli, havuç gibi sebzeler lif açısından zengindir.

 

Çözünemeyen Lif

Suda çözünemeyen posalar, suyu tutar ve atık maddelerin bağırsaklar içerisinde hareketini sağlarlar. Suyu tutma özellikleri sayesinde bağırsakları yumuşatırlar. Şalgam, pancar, karnabahar, lahana gibi sebzeler çözünmeyen lif içerir. Brokoli, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, biber de yüksek oranda lif içerir. Kabuklu, çekirdekli meyvelerin çoğu; buğday kepeği, çavdar gibi tahıllar da çözünemeyen lif içermektedir.

 

Günde ne kadar lifli besin tüketilmelidir?

Yetişkin bir birey için önerilen günlük lif tüketim miktarı 25-30 gramdır. Bireylerin cinsiyet, kilo durumuna göre lif ihtiyacı değişkenlik göstermektedir.