YAŞLILARDA BESLENME

 Sağlıklı yaşlanma için yeterli ve dengeli beslenme şarttır. Sağlıklı beslenme size uzun bir ömür ile beraber yaşadığınız hayatı doya doya geçirme fırsatı sunar.

Ne zaman yaşlanmaya başlarız? Biyolojik olarak büyüme potansiyeline ulaşınca kadınlar 18-19, erkekler 22-23 yaşından itibaren yaşlanmaya başlar. Kronolojik olarak 50 yaşından itibaren yaşlılık fark edilir hale gelir fakat yaşlanma psikolojik olarak tamamen size bağlı!

Türkiye’de 65 yaş ve üzerinde yaklaşık 4 milyon kişi yaşamaktadır. Ülkemizde yaşlı nüfusun oranı ve yaşlılarda hastalık görülme sıklığı artmaktadır. Yaşlı nüfus yetersiz ve dengesiz beslenmenin getirdiği hastalıklara sahiptir. Bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıklarında maalesef bilinçsiz beslenme kaynaklıdır.

Yaşlı ve sağlıklı yaşlanmayı isteyen bireyler, yaşamak için makro besinler tanımlaması içinde olan protein, yağ ve karbonhidratları olan ana besin ögelerini ihtiyaçları oranında tüketmelidir.

 

Tüketilen karbonhidratların büyük bir kısmı kompleks karbonhidratlardan sağlanmalı ki kan şekerinde ani iniş çıkışlar olmasın ve insülin direnci ile gelişen tip-2 diyabet riskinden kaçınalım.

Tahıl grubunu çimlendirerek tüketmek, onların vitamin, mineral ve antioksidan değerlerini artırarak zenginleştirmekte ve sindirim sistemi yükünü hafifletmektedir. Mevcut karbonhidrat ihtiyacını sağlıklı kaynaklardan ve doğru şekilde hazırlayarak karşılamak gerekir.

Protein, aminoasitlerin birleşerek oluşturduğu bedenin yapı taşlarıdır. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı yapılardır. Et ürünleri doğru pişirilip tüketilmelidir; yakılan, füme haline getirilen ve işlenen et ürünlerinde çeşitli kanserojen madde riski vardır.

 

Doğal ve antibiyotik verilmemiş hindi, deniz balığı (küçük ve otçul balıklar), doğada büyütülmüş organik küçükbaş hayvanlar iyi protein kaynaklarıdır.

 

Birçok farklı hücre yapısında ve hormonlarında kullanılan yağ, bilinenin aksine doğru  tüketildiğinde faydalı ve yaşlılar için gerekli bir besindir. Doymuş ve doymamış yağlar  olarak ikiye ayrılan yağ kaynaklarından sızma zeytinyağı (doymamış yağ), antibiyotiksiz ve merada beslenen hayvanlardan elde edilen tereyağ (doymuş yağ) tercih edilmelidir.

 

Son dönemlerde ülkemizde tanınan iyi bir kaynaktan elde edilmiş olduğuna güveneceğiniz hindistan cevizi yağının (doymuş yağ) da tüketimi tavsiye edilir. Margarin ve tohum yağları ise ciddi işlem gördükleri için diğer sağlıklı yağların aksine sağlık problemlerine neden olabilirler.

 

Yaşlılarda bağırsak hastalıkları kabızlık ya da ishal sıklıkla karşılaşılan bir durumdur. Sağlıklı bir bağırsak için her yaş grubunda lif tüketimine önem vermek gerekir. Besinlerle alınan lifler tokluk hissini artırarak daha az acıkmayı sağlarken toksin ve istenmeyen besin öğelerini emerek (kolestrol gibi) sindirilmesini engellerler ve faydalı bakterilerin beslenmesini sağlarlar. Taze fasulye, elma, yulaf, mısır kepeği gibi benzeri birçok sebze ve meyveden, tahıllardan kaliteli lif alınabilir. Ayrıca kefir gibi probiyotik ürünlere de yaşlı diyetlerinde yer verilmelidir.

Maksimum sağlık minimum hastalık için yeterli ve dengeli bir diyet hazırlanan ileri yaşlı bireylerin düzenli fiziksel aktivite yapmaları sağlanmalıdır. Düzenli sağlık kontrolleri şart olup olası hastalıkların önüne oluşmadan ya da daha erken dönemlerde geçilebilir.

Her yaşta beslenme eğitimi verilmeli ancak özellikle yaşlı bireylerde bu daha sık tekrarlanmalı ve sağlıklı beslenme bilinci yerleştirilmelidir. Dışarıdan alınan yiyecekler yerine evde kolayca hazırlanabilecek sağlıklı, ekonomik ve pratik tariflerle sağlıklı beslenme pekiştirilmeli ve değiştirilmelidir.

Mor Aronya ürünleri yaşlıların diyetleri için de güvenle kullanılabilir. Düşük kalorisi son derece besleyicidir, içerdikleri çözünür lif kaynağı olarak da açlığın azalmasına ve tokluk hissinin artmasına yardımcı olur.

 

 Ölçülmüş en yüksek antioksidan değerine sahip aronyanın çok az miktarı bile vücut için gerekli değerleri karşılar. Yaşlanma karşıtı etkisi oldukça yüksektir ve hücre yenilenmesinde yardımcı olduğuna dair çalışmalara https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ gibi sitelerin yayınlarından ulaşılabilir.

 

Mavi Bölge’deki Besin Kültürü

 Dünyanın en uzun yaşayanların bulunduğu (bu bölgeler Blue Zone / Mavi Bölge denmekte) 5 bölgede yaşayanların neler yedikleri incelenmiştir:

·        Okinava, Japonya

·        Sardunya, İtalya

·        Nicoya, Kosta Rika

·        Ikaria, Yunanistan

·        Loma Linda, Kaliforniya.

Bu bölgelerde genel beslenme özellikleri aşağıda yer almaktadır.

Daha çok bitki bazlı olup her gün kuru baklagil ve kuruyemiş yemektedirler. Her gün yarım fincan fasulye, badem, fındık, taze sebze ve meyve tüketmektedirler. Haftada 3 kez 100-gram olacak şekilde balık tüketip, doğal tavuk yumurtasını haftada 3-4 kez tüketirler. Kırmızı eti ayda en az 5 kez tüketen mavi bölge halkı genellikle kutlamalarda inek sütü tüketmeseler de yoğurt ve peynirden yararlanırlar. Her gün olmasa da ekşi mayalı ekmek yiyip içecek olarak su tercih etmektedirler.

İtalya, Yunanistan ve Kosta Riko’da yaşayanlar kahve tüketirken, Japonya’da yeşil çay olmak üzere çay tüketimi var. Yunanistan’da ayrıca biberiye, adaçayı ve karahindiba çayları tüketiliyor. Beş bölgede de alkol olarak kırmızı şarap daha çok tüketilmekte ancak bunda da aşırıya kaçmamaktadırlar. Ek olarak Japonların zerdeçalı çok tükettikleri tespit edilmiştir.

www.bluezones.com

www.hsgm.saglik.gov.tr